Vorbereitung
Jetlag in Japan: was bei mir wirklich geholfen hat
Jetlag Japan: wie groß die Zeitverschiebung wirklich ist
Japan liegt konstant bei UTC plus neun, eine Sommerzeit kennt das Land nicht. Fliegst du im Sommer aus Deutschland los, beträgt der Unterschied sieben Stunden, weil Deutschland dann selbst auf Sommerzeit steht. Im Winter sind es acht Stunden, sobald Deutschland auf Normalzeit zurückfällt. Dazu kommt die reine Flugzeit: Nonstop von Frankfurt oder München nach Tokio sitzt du je nach Flughafen zwischen gut zwölf und gut dreizehn Stunden im Flugzeug, ohne jede Pause.
Der Hinflug ist der härtere Teil. Wer nach Osten fliegt, muss seinen Rhythmus vorstellen, also früher schlafen und früher aufwachen als gewohnt. In der Schlafforschung heißt das Phase Advance, und die innere Uhr tut sich damit spürbar schwerer als mit der Gegenrichtung. Ohne gezielte Steuerung schafft sie beim Vorstellen höchstens eine Stunde pro Tag, beim Nachstellen auf dem Rückflug bis zu anderthalb Stunden. Mit optimaler Licht- und Melatonin-Steuerung werden daraus anderthalb beziehungsweise zwei Stunden, der Abstand zwischen beiden Richtungen bleibt aber bestehen.
Die Tage vor dem Abflug
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Schlafrhythmus schrittweise vorverlegen
Fang schon einige Tage vor dem Abflug an, früher schlafen zu gehen und früher aufzustehen, in kleinen Schritten von etwa einer Stunde pro Tag. Mehr schafft die innere Uhr ohnehin kaum: Selbst mit optimaler Licht- und Melatonin-Steuerung schafft sie beim Vorstellen rund anderthalb Stunden am Tag, ohne Steuerung ist schon bei einer Stunde Schluss.
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Morgenlicht gezielt nutzen
Helles Licht wirkt auf die innere Uhr am stärksten kurz vor der Zeit, zu der du normalerweise aufwachst, etwa zwei bis vier Stunden davor. Ein Spaziergang direkt nach dem Wecker oder wenigstens ein heller Raum bringt in dieser Phase am meisten für die Umstellung nach Osten.
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Ankunftszeit und Flugschlaf im Blick behalten
Nonstopflüge aus Frankfurt oder München landen in Tokio meist morgens gegen 7 bis 10 Uhr Ortszeit, viel Auswahl bei der Ankunftszeit hast du also selten. Wichtiger als die Uhrzeit ist, wann du im Flugzeug schläfst: Leg deinen Schlaf möglichst auf die Stunden, die in Japan Nacht sind, dann kommst du erholter an. Manche Reisende empfinden eine spätere Ankunft am Nachmittag als angenehmer, weil bis zur normalen Schlafenszeit nur noch wenige Stunden bleiben, eine gesicherte Regel ist das aber nicht, nur eine von mehreren Erfahrungen.
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Im Flugzeug wenig Alkohol, viel Wasser
Die trockene Kabinenluft auf einem gut zwölf- bis dreizehnstündigen Nonstopflug entzieht dem Körper ohnehin Flüssigkeit, Alkohol verstärkt das und macht den Schlaf an Bord unruhiger. Wer im Flugzeug viel Wasser trinkt und auf Alkohol verzichtet, kommt in aller Regel wacher an.
Funktionsgetränke aus dem Konbini: was drin ist und was sie kosten
Im Konbini haben die Funktionsgetränke oft eine eigene kleine Kühlregal-Reihe, meist in kleinen Fläschchen. Die zwei bekanntesten heißen Lipovitan D und Alinamin V, beide offiziell als Quasi-Arzneimittel eingestuft, nicht als gewöhnliches Getränk verkauft. Lipovitan D (100 ml, seit 1962 im Handel) kostet um die 180 Yen (~1,09 Euro) und enthält neben 50 mg Koffein vor allem Taurin und B-Vitamine, für Erwachsene gilt eine Flasche pro Tag als Empfehlung, für Kinder unter 15 ist es nicht gedacht. Alinamin V (50 ml) ist mit rund 308 Yen (~1,87 Euro) teurer und setzt statt auf Taurin auf eine B1-Verbindung namens Fursultiamin.
Die koffeinfreie Variante Alinamin Night Recover ist für abends gedacht: viel Taurin, Glycin, wieder B-Vitamine, als Erholungs-Drink vor dem Schlafen statt als Wachmacher, einen festen Listenpreis gibt der Hersteller dafür nicht an. Am günstigsten und am wenigsten reguliert ist Oronamin C (120 ml, seit 1965 im Handel), mit rund 220 mg Vitamin C und mehreren B-Vitaminen, für etwa 120 Yen (~0,73 Euro), im Konbini auch mal bis 140 Yen. Der rechtliche Unterschied ist mehr als Formsache: Als Quasi-Arzneimittel dürfen Lipovitan D und die Alinamin-Reihe mit einer vom Hersteller zugesicherten Wirkung gegen Müdigkeit werben, Oronamin C darf das als reines Softdrink nicht, ist seit den 1960er-Jahren trotzdem genauso beliebt geblieben. Eine Wirkung speziell gegen Jetlag ist bei keinem der vier klinisch belegt. Es sind traditionelle japanische Müdigkeitsmittel, keine Zirkadian-Präparate. Ob sie objektiv mehr bringen als eine Tasse Kaffee, ist offen, ich habe sie trotzdem regelmäßig getrunken.
Getränke-Übersicht: Preise und wann sie sinnvoll sind
Häufige Fragen
Wie lange dauert der Jetlag in Japan?
Am härtesten sind die ersten zwei Tage, mit fragmentiertem Schlaf und einem Leistungstief am Nachmittag. Bis die innere Uhr wirklich komplett auf japanische Zeit eingestellt ist, rechnen Reiseberichte mit rund einer Woche, spürbar besser fühlst du dich meistens aber schon nach zwei bis drei Tagen.
Ist Melatonin für die Reise nach Japan erlaubt?
Pauschal verboten ist Melatonin nicht, frei verkäuflich in Japan aber auch nicht. Für den persönlichen Bedarf ohne die Einfuhrgenehmigung Yakkan Shoumei gilt eine Monatsration bei verschreibungspflichtigen Mitteln oder zwei Monatsrationen bei sonstigen Mitteln, in welche Kategorie deutsche Präparate aus der Drogerie fallen, ist nicht abschließend geklärt. Im Zweifel bei Arzt, Apotheke oder direkt beim MHLW nachfragen, das ist kein medizinischer Rat.
Am Ankunftstag schlafen oder durchhalten?
Durchhalten bis zum Abend gilt als bessere Strategie als ein Nickerchen am Nachmittag: Reiseberichte empfehlen, bis etwa 20 bis 21 Uhr Ortszeit wach zu bleiben, möglichst mit viel Tageslicht, und erst dann normal schlafen zu gehen. Ein Mittagsschlaf verschiebt das Problem meist nur in die Nacht hinein. Für die erste Nacht selbst darfst du dir ruhig mehr Schlaf gönnen als sonst: Ein Reiseblogger, der im Dezember von Helsinki nach Tokio flog, kam nach rund neun Stunden Schlaf in der ersten Nacht deutlich erholter aus dem Bett als gedacht.
Was hilft gegen die Hitze in Japan?
Direkt gegen den Jetlag helfen Getränke aus dem Konbini kaum, aber gegen ein Problem, das in der ersten Reisewoche oft gleichzeitig auftritt: die feucht-heiße japanische Sommerhitze. Pocari Sweat (500 ml, rund 176 Yen, ~1,07 Euro) enthält Salze und etwas Zucker, die reines Wasser nicht liefert, und ist bei Schwüle für viele angenehmer zu trinken. Aquarius ist die etwas leichtere Alternative mit weniger Zucker und Kalorien, beide gibt es an praktisch jedem Getränkeautomaten.
Ist der Jetlag auf dem Rückflug genauso schlimm?
Meistens nicht: Der Rückflug nach Deutschland geht nach Westen, die innere Uhr muss sich also nach hinten verstellen statt nach vorne, in der Schlafforschung Phase Delay genannt. Das fällt dem Körper nachweislich leichter, mit optimaler Lichtsteuerung schafft sie beim Nachstellen bis zu zwei Stunden pro Tag, beim Vorstellen auf dem Hinflug nur rund anderthalb. Die sieben bis acht Stunden Zeitverschiebung bleiben gleich, nur die Anpassung danach geht in der Regel schneller.
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